23 horas y media

¿El ejercicio puede modificar la grasa de nuestro organismo?

-Antes de entrar en materia sobre es tema básico de la composición de nuestro cuerpo, comentaremos brevemente sobre los inicios de los estudio de la composición corporal del ser humano. En 1877, Fehling describe por primera vez la composición química de fetos y recién nacidos mediante estudios en cadáveres, en el siglo pasado en los años 30 científicos alemanes hicieron los primeros estudios, hoy en día los conocimientos mas actuales se deben a la continuidad de los avances aportados por los americanos e ingleses.

-La masa corporal total se divide en: masa grasa y masa libre de grasa o masa magra la cual está compuesta por masa muscular, masa ósea y masa residual. Por ejemplo, a un deportista le interesa tener la masa grasa por debajo de un nivel y la masa muscular lo mas alto posible para poder desarrollar mas trabajo muscular.

-La mujer tiene mas cantidad de grasa que el hombre, esta diferencia hace que los contornos musculares sean más suaves, redondea las superficies y ayuda a borrar las prominencias óseas, dándoles una característica especial a los pliegues y a los huesos de las mujeres. En una mujer normal, la grasa representa, por termino medio, el 18 y el 25% de su peso a diferencia del hombre que supone entre el 10 y el 15%.

 ¿A que se debe esta diferencia de distribución de la composición corporal de la mujer? 

-Se debe principalmente a que en un determinado momento de la vida la mujer ha de alimentar a un feto y después a un recién nacido a expensa de sus propias reservas energéticas, por lo que esta obligada a almacenar energía en forma de grasa con vista a futuras gestaciones (especialmente los dos últimos trimestres del embarazo).

La mujer debe tener una cantidad de grasa de reserva para garantizar un buen funcionamiento de su organismo, niveles extremos bajo de esta grasa de reserva provocada por dietas, ejercicios de alta intensidad de manera continua sin una adecuada nutrición conlleva al organismo a producir problemas endocrinos graves.

¿Como interviene el ejercicio en la distribución de la composición corporal?

-Cuando realizamos ejercicio los el aporte energético proviene principalmente de los carbohidratos (glucógeno muscular, glucógeno hepático y glucosa en sangre) y ácidos grasos. El cuerpo puede acumular reservas de ácidos grasos en grandes cantidades (porcentaje de grasa), sólo acumula unos 500 g de carbohidratos, la energía esencial para un ejercicio agotador (350-400 g glucógeno muscular, 90-100g glucógeno hepático y 15-20 g glucosa de la sangre). Este glucógeno almacenado tiene dos vías, una que va a los depósitos de grasa si no hay actividad física y otra que va a la sangre para mantener la glucemia durante la actividad física. 

Durante el ejercicio en rango aeróbico (leve a moderada intensidad), hay un consumo de  glucosa (proviene de las reservas de glucógeno) y ácidos grasos a nivel muscular, a medida que prosigue el ejercicio, los ácidos grasos aportan casi el 80% de la energía total. A medida que disminuyen los niveles de insulina y glucosa en la sangre, aumenta la concentración de glucagón en el plasma, lo cual reduce el metabolismo de los carbohidratos y estimula la liberación de ácidos grasos. Sin embargo, aunque hay un enorme suministro de energía potencial de los lípidos almacenados, la energía de los carbohidratos sigue siendo esencial para mantener un ejercicio agotador y, cuando se agotan los carbohidratos, los ácidos grasos son incapaces de mantener dicho ejercicio a un nivel equivalente.

Para disminuir las reservas de grasa corporal, bien sea por razón estética o indicado por su médico por problemas endocrinos o cardíacos, el entrenamiento en rangos aeróbicos no solo tiene un efecto en el peso y las reservas de grasas sino que adapta el sistema cardiopulmonar para poder cumplir esas exigencias metabólicas que ocurren dentro de los músculos. Por lo que la perdida de peso a expensa del porcentaje de grasa no es viable a largo plazo solo con dieta, se debe incluir ejercicios en rango aeróbico y fortalecimiento muscular para llegar a tal fin de manera optima.

Dr. Miguel Herrera Pacheco.

Residente de Medicina de la Educación Física y del Deporte UCM

¿Cómo influyen en la autoestima la obesidad y el sobrepeso?

Obesidad y sobrepeso, ¿Cómo influyen en la autoestima?

La obesidad es una enfermedad crónica, compleja y multifactorial, que suele iniciarse en la infancia y la adolescencia. Tiene su origen en una interacción genética y ambiental, siendo más importante la parte ambiental o conductual, que se establece por un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético. Se caracteriza por una excesiva acumulación de grasa corporal y se manifiesta por un exceso de peso y volumen corporal. Sin embargo, es muy simplista pensar que la obesidad sólo se debe a un consumo excesivo de alimentos y a una actividad física deficiente. 

Actualmente la obesidad y sobrepeso han sido propuestos para ser aceptados como trastornos del comportamiento alimentario no especificados (TCANE).

¿Qué hacer para mejorar la autoimagen?

El sobrepeso y la obesidad repercuten de forma negativa en nuestra autoestima. Esto es un hecho ya que si bien hay personas que dicen sentirse bien estando con sobrepeso, hay una gran cantidad que por el contrario, manifiestan sentirse mal si no están en forma. Si éste es tu caso, te interesará saber qué puedes hacer para mejorar tu autoimagen.

Además de ser bueno para la salud, estar en forma es bueno para la autoestima. Esto quiere decir que te sientes mejor contigo mismo y tu confianza aumenta, lo que repercute en la seguridad personal y en cómo te mueves en tu vida cotidiana. 

Todo va de la mano:

Estar en forma – autoestima – confianza – seguridad. 

La forma en cómo te ven los demás repercute sin duda, en cómo te ves a ti mismo, ya que la mirada de los otros es la devolución de tu propia imagen.

Si bien no hay que generalizar, puesto que cada ser humano es particular y no hay normas universales para todos, esto es más o menos cierto para la mayoría. Es decir, estar en forma y tener autoestima.

El sobrepeso es de alguna manera un síntoma de que algo no anda bien. 

Puede ser:

-Dejadez

-Mala alimentación

-Falta de ejercicio,

-Exceso de trabajo 

-Sedentarismo, etc.

Puede ser un conjunto de cosas, pero seguramente, más allá que en tu vida vaya todo bien, si además logras bajar de peso y estar en tu peso adecuado para tu talla, quitando esos kilos de más, vas a sentirte mejor aún.

La obesidad es un grado más enfermo aún que el sobrepeso, ya que es allí cuando el cuerpo ya ha perdido forma y la salud puede verse seriamente deteriorada. Si bien no es seguro decir que todos los obesos tienen problemas de autoestima ya que es algo muy simplista, pero sí se puede decir que:

La obesidad no es saludable.

La obesidad tiene causas que pueden tener múltiples aspectos, pero sin duda, en mayor o menor grado la falta de autoestima está  presente.

De alguna forma el obeso, en mayor medida, pero también el que tiene sobrepeso, está tramitando problemas emocionales de la peor forma posible, mediante la comida y la alimentación indebida.

En definitiva, lo mejor que puedes hacer para mejorar tu autoimagen y con ello, aumentar tu autoestima, es cuidar tu cuerpo y tu salud. Si tienes obesidad o sobrepeso, sin duda, la mejor manera es ponerte en forma.

Reseña realizada por:

Lic. Elena Sánchez Sánchez.

Psicóloga Sanitaria.

Máster en Psicología Clínica y de la Salud.

TRIADA DE LA JOVEN DEPORTISTA

Desde hace unos años la mujer ha comenzado a tener una mayor participación en el deporte de competición.  Es importante mencionar que el ejercicio ha traído a la mujer  grandes beneficios a nivel de salud y mejoras en su condición física. Pero aquellas jóvenes atletas que siguen programas de entrenamiento muy exigentes o, simplemente, realizan ejercicio físico de forma regular y, en ocasiones, de elevada intensidad están expuestas a desarrollar una o más condiciones de una “triada” de desórdenes médicos, que han sido recientemente descritos en la literatura médica con el nombre de “triada de la mujer deportista”.

Pero ¿Qué es la triada de la Joven deportista?  Es un trastorno que afecta los hábitos de alimentación, los periodos menstruales y la fortaleza de los huesos.

¿Cómo sucede? Una alimentación desequilibrada es la base de la tríada de la Joven atleta. Esto provoca una disponibilidad energética insuficiente que, si se mantiene así durante mucho tiempo, aumenta la posibilidad de sufrir problemas menstruales (desórdenes hormonales), que traerá como consecuencia la disminución de las proteínas y de las sales minerales de calcio que constituyen la  matriz o estructura de los huesos (Osteoporosis Prematura).

Las Jóvenes deportistas más vulnerables son aquellas que participan en deportes en los que un bajo peso corporal y una imagen física de delgadez, se considera una ventaja (gimnasia, atletismo de fondo, patinaje, ballet, etc.), además si está en plena adolescencia y es un deporte individual será mucho más elevado el riego.

Tenemos que tener en cuenta que para un deportista de alta competencia no solo la parte física es importante, sino también la presión social y psicológica a la que están sometidos.

Por todos los factores anteriormente expuestos, las Jóvenes deportistas, sufren desórdenes alimenticios que pueden conducir a una disfunción menstrual (amenorrea) que, con el tiempo, provocará una osteoporosis prematura. 

Es muy importante que el equipo médico junto a los padres escuche las necesidades de la Atleta, y esté atento a su historia menstrual, las fluctuaciones del peso corporal, los hábitos alimenticios, una historia de fracturas de estrés o los antecedentes familiares de osteoporosis.   

Hoy en día nuestro entorno es altamente tóxico a nivel competitivo, nuestras atletas están sometidas a todo tipo de presiones y es allí donde todo el equipo multidisciplinario tiene que trabajar en EDUCAR = PREVENIR, enseñarles a nuestras jóvenes deportistas como alimentarse,  como enfrentar nuevos retos, como prevenir lesiones y en fin, como lograr mayor potencial y la mejor armonía cuerpo-mente.  

Vanessa Tejero León 

Fisioterapeuta

Osteópata

LAS LESIONES MUSCULARES EN DEPORTISTAS: ¿CUÁNDO Y POR QUÉ EL USO DELULTRASONIDO?

En la práctica deportiva las lesiones musculares fácilmente pueden pasar desapercibidas, ya que en la mayoría de los casos sólo ocasionan una leve impotencia funcional o un escaso dolor; por lo que el deportista puede continuar con su actividad normalmente y con sobrada fortaleza mental, llegando a hacerse más daño aún y cronificando su lesión si no sigue el tratamiento rehabilitador adecuado.

Sin el debido tratamiento desde su inicio se puede tener una fase de cicatrización de la lesión muscular alterada por lo que el músculo ahora es más susceptible de tener roturas miofibrilares importantes, el diagnóstico y su tratamiento oportuno ayudan a disminuir las secuelas de estas lesiones. El proceso de cicatrización puede tomar 3 a 16 semanas y es proporcional a la extensión de la lesión y su localización.

Unión miotendinosa: entre el músculo y el tendón, lesión típica en jugadores de fútbol

Las lesiones musculares suelen ser por estiramiento y pueden ocurrir durante el entrenamiento de una práctica deportiva, o por un traumatismo directo entre dos jugadores como ocurre en el fútbol, rugby, balón mano, atletismo, etc durante los juegos. Un ejemplo es la lesión del músculo cuádriceps femoral (MCF)   frecuentemente encontrado en atletas debido a un esfuerzo excesivo durante contracción concéntrica o excéntrica, lo que provoca una alteración predominantemente en las zonas débiles como la unión miotendinosa, típico en el fútbol.

Qué hacer?

Es muy importante el conocimiento exacto de la extensión de estas lesiones para una planificación cuidadosa del tratamiento quirúrgico o de rehabilitación y determinar el momento oportuno para reiniciar la actividad.

El ultrasonido es ideal para determinar el tipo de lesión, el tejido afectado, la gravedad y el pronóstico y para realizar un seguimiento adecuado del proceso de curación.

Las principales indicaciones para realizar ecografía son la existencia de dolor local o la presencia de una masa de tejidos blandos.

¿Cuando debe realizarse un ultrasonido después de una lesión?

 El tiempo ideal es 24 a 48 horas

¿Cómo se clasifican las lesiones musculares con el ultrasonido?

Grado I: elongación. El músculo estará estirado hasta el límite de su elasticidad, hay dolor en todo el músculo y generalmente involucra menos del 5% de las fibras. Se resuelve en 1 a 2 semanas.

Grado II: rotura parcial. Dolor con o sin pérdida de la función. Veremos aparición de un hematoma tanto en el sitio de la lesión como distalmente. Hay rotura de más del 5% de las fibras musculares. Se resuelve en 3 a 8 semanas o más. 

Grado III: rotura total con desinserción del músculo. Hay retracción de la extremidad. Cursa con pérdida de la función y el tratamiento es quirúrgico.

En esta imagen de ultrasonido se observa fragmento muscular retraído (flechas verdes gruesas) y hematoma (flechas verdes finas).

 El seguimiento seriado con ultrasonido es una buena opción  y prudente  para determinar cuándo es seguro reiniciar la actividad atlética; sin embargo no se puede abordar toda una decisión en base únicamente a imágenes, la clínica y exploración física  del paciente son las principales herramientas para concretar un diagnóstico y tratamiento. 

Dentro del tratamiento se estipula el tiempo requerido para una adecuada recuperación y cicatrización la cual podemos corroborar con el uso del ultrasonido. 

Es por todo esto que se utilizan los estudios de imagen hoy en día, para ver más allá del dolor percibido y de la lesión física. 

Con la ecografia o ultrasonido tenemos un estudio de imagen básico que nos ayuda a diagnosticar y hacer un seguimiento de los pacientes con lesiones musculares, pudiendo  determinarse cuándo la lesión ha cicatrizado y así  darnos una idea del tiempo de reiniciar la actividad física.  Pero tal ves lo más importante sea que con esta sencilla y práctica herramienta, evitamos consecuencias nefastas de daño muscular haciendo concluir todo tipo de entrenamiento físico o deportivo. 

Reseña realizada por:

Dra. Daniella Gómez Campos

Residente de Radiodiagnóstico del Hospital Fundación Jimenez Díaz, Madrid.

LA INFLUENCIA DE LA “FORTALEZA MENTAL” EN EL DEPORTISTA

La fortaleza mental es uno de los requisitos más importantes y necesarios en toda actividad deportiva. Este punto es definitivamente uno de los fundamentales a trabajar en la preparación psicológica de todo deportista en general, pero sobre todo en los competitivos y aún más, los de élite y a su vez, es una de los más difíciles de lograr. La habilidad mental le puede permitir a un deportista con menores aptitudes y capacidades físicas que su contrincante lograr el triunfo.

"EL CUERPO HACE LO QUE LA MENTE DICE."

    Pero, ¿qué es la fortaleza mental? Esta se conforma de diferentes componentes, como son:

AUTOESTIMA: El deportista debe tener consolidada una buena autoestima, sino cada derrota será vivida y sentida como algo muy doloroso que atenta contra su ego (yo), lo que podrá generar mucha rabia, enojo, frustración e incluso burnout (fenómeno de saturación por el cual los deportistas pierden la diversión en la práctica deportiva que puede ocasionar el abandono de la misma). Una persona con una adecuada autoestima reconoce su valía pero, también, sus defectos. Por esto, el deportista debe tener la capacidad de separar su vida personal, llámese amical, familiar, de pareja, etc., de la deportiva. Un deportista con una adecuada autoestima sabrá equilibrar las cosas y verlas desde su justa medida, sin engrandecer las victorias y derrotas. 

"CADA SER HUMANO VALE POR LO QUE ES,
NO POR LO QUE TIENE O LOGRA."

AUTOCONFIANZA: En realidad forma parte de la autoestima. La confianza en sí mismo es vital para cualquier deportista, un deportista con una pobre confianza, nunca podrá rendir su verdadero potencial. Un elemento muy utilizado para alcanzar esto antes de las competencias son los llamados rituales o "cábalas", la creencia de que un hecho acción incrementa el rendimiento del atleta es real porque este lo cree así, es un afecto placebo (uno cree que algo funciona y esa misma creencia hace que funcione). Esta capacidad debe estar desarrollada de tal manera que no sólo se tenga confianza, sino que pueda mantenerla o recuperarla a pesar de lo mal que le esté yendo en la competencia o lo complicado de una situación adversa, debe siempre creer en sí mismo y en sus posibilidades sin importar que tan complicadas sean las circunstancias.    

"UNO ES LO QUE CREE QUE ES."

TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN: En este punto tiene un valor muy importante la educación que se le ha dado de pequeño al deportista, mientras más acostumbrado haya estado a que le satisfagan sus caprichos y no se le haya fomentado la autonomía en sus acciones, tendrá menos tolerancia a la frustración y eso se verá, definitivamente, reflejado en su deporte. Es lo que se conoce en psicología como "locus de control", el deportista que atribuye sus derrotas o, incluso, victorias a elementos ajenos a él, tendrá un "locus de control externo" mientras que el deportista que atribuya sus victorias y derrotas a sí mismo, tendrá un "locus de control interno", estas personas se hacen responsables de sus éxitos y derrotas lo que les permite trabajar sobre estas.        

PERSEVERANCIA: Se debe tener una gran capacidad de perseverancia en el deporte competitivo para soportar largas, duras e intensas sesiones de entrenamiento, privaciones. Una alta capacidad de perseverancia es fundamental para los atletas que desean llegar a lo más alto, los atletas que tienen esta capacidad intrínsecamente o trabajada adecuadamente con un psicólogo deportivo, pueden perseverar en la lucha por la victoria hasta el último momento, nunca dan nada por perdido, nada está dicho hasta que acaba el partido, perseveran en la lucha, hasta el final, a pesar del cansancio, fatiga, dolor o cualquier circunstancia que esté en contra de ellos.

“LO DIFÍCIL SE HACE, LO IMPOSIBLE SE INTENTA”

DIVERSION: La práctica deportiva tiene su origen en la diversión, por eso un niño comienza a practicar deporte, porque lo disfruta y eso hace que siga perseverando en el mismo. Esto, muchas veces, comienza a desparecer en las competencias. Un atleta que no se divierta en su deporte no durará mucho en el circuito competitivo.

"EL DEPORTISTA GANA PORQUE SE DIVIERTE."

MANEJO DE LAS EMOCIONES: Todo deportista que se deje llevar por sus emociones, verá afectado su desempeño y su concentración. Es importante controlar los nervios en los momentos críticos y no permitir que aparezcan las emociones negativas, manejarlas, retirarlas y buscar y promover las emociones positivas

"LAS EMOCIONES NEGATIVAS SACAN DEL JUEGO AL ATLETA."

MANEJO DE LOS PENSAMIENTOS: La mente nos habla constantemente, es por eso, que un deportista debe educar su mente para que lo alimente de los pensamientos adecuados. El atleta necesita pensamientos positivos y no negativos. El cuerpo hace lo que le mente dice, si la mente dice "no puedes hacerlo", el deportista no lo va a hacer, porque su mente le dice a su cuerpo que no es posible lograrlo, pero si la mente dice: "tú puedes hacerlo", se incrementará el rendimiento, alcanzando muchas veces mayor importancia y relevancia que el aspecto técnico. 

"LA MENTE PRECEDE A LA ACCIÓN."

Reseña realizada por:

Lic. Elena Sánchez Sánchez.

Psicóloga Sanitaria.

Máster en Psicología Clínica y de la Salud.

Bibliografía: 1.http://www.efdeportes.com/Revista Digital - Buenos Aires – Año 10 – Nº 90- Noviembre de 2005.

2)Etxebarria I, Fuentes MJ, López F, Ortiz MJ.  Desarrollo afectivo y social. Madrid. Editorial Pirámide; 2001.

Estiramiento PUNTO INTERMEDIO entre Ejercicio y sedentarismo

En estos tiempos continuamente nos quejamos de la falta de tiempo, eso hace que los estiramientos pasen a un segundo plano restándole la importancia que realmente tienen. No solo nos permiten evitar lesiones sino también aumenta nuestro rendimiento muscular.

No todos sabemos estirar, por eso quiero dar algunas recomendaciones, ya que un estiramiento mal hecho puede ser muy peligroso para nuestros músculos.

Es importante identificar el grupo muscular que se debe estirar, buscar una posición cómoda pero eficaz que, una vez conseguida, se debe mantener durante un tiempo de 20 a 30 segundos.

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar atener sensación de dolor.

                                                                Músculos Visión Dorsal

No hay que estirar con rebotes, ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.   Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, apareceun reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación.

· Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expiramientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.

· El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna  parte del cuerpo se nos olvide.